Les épreuves de trail présentent très souvent des dénivelés importants qu’ils soient positifs ou négatifs. Il est donc important de s’entraîner à monter et à descendre !
Pour ce travail, tout type de côte peut faire l’affaire. Ici il s’agira de travailler en montée et en descente. En effet, ces dernières sont aussi importantes en trail que les montées et la capacité à les encaisser peut même être déterminante sur certaines épreuves. Pour pratiquer cet exercice :
Faire 15 répétitions de 1 min de montée et 1min de descente apportera de très bons résultats.
Augmenter les répétitions et les distances au fur et à mesure de vos séances et de vos progrès.
La scéance de VMA
La séance de VMA reste indispensable à la progression du coureur de trail. A raison d’une fois par semaine, elle améliore la vitesse de base et donne une foulée plus efficace au coureur .
Pour une seule séance de VMA par semaine, privilégiez la VMA courte. Par exemple, 10x200m ou 10x300m.
Une autre méthode consiste à courir durant 30s à raison de 15 répétitions.
La sortie longue
Séance nécessaire pour tester votre endurance, c’est l’occasion aussi d’essayer les différents types de ravitaillement que vous souhaitez utiliser ou le type de matériel envisagé pour courir une épreuve.
Toutefois, elle est à pratiquer avec parcimonie. En effet, la sortie longue est celle qui revêt le caractère le plus traumatisant et déclenche souvent les blessures.
L’idéal est que celle-ci ressemble au terrain que vous allez rencontrer lors de votre prochaine compétition (type de sol, dénivelé…).
L’allure à adopter, doit être relativement lente pour ne pas créer trop de fatigue.
Une sortie longue n’excédera pas 2 h au début. Puis elle pourra augmenter progressivement pour atteindre 2h30 voire 3h.
Au delà, bénéfices non garantis mais blessures quasi assurées à moyen terme…
Le parcours vallonné
Elle va permettre de soutenir une allure rapide plus longtemps. Bref, une séance à caser obligatoirement pour progresser sur les longues distances.
Un parcours vallonné est à mon sens l’idéal car les variations du terrain imposent une variation d’allures. C’est donc un travail musculaire intéressant puisque les sollicitations sont multiples.
Un exercice de 3 répétitions de 8min de course avec 3 min de récupération entre chaque répétition.
Pour les plus résistants 3 répétitions de 10 min avec des pauses de 2min entre chaque répétition.
